《公共卫生大家谈》第十二期：居家也能迈开腿 防疫更要吃得对

云健身热潮是否存有安全隐患？科学饮食有哪些注意事项？如何通过饮食和运动保护视力健康？

6月12日晚18:00至18:30，“公共卫生大家谈”系列讲座第十二期，特邀上海体育学院体育教育训练学院院长——高炳宏教授，以及上海市疾病预防控制中心健康危害因素监测与控制所副所长——朱珍妮副主任医师，给市民朋友们送上科学防疫运动与饮食指南。

科学防疫

吃、动、防、调

疫情期间，大多数市民朋友开启了居家生活和工作模式。受环境条件的影响、活动区域的局限，坐躺时间大幅增加。加上作息紊乱导致三餐不规律、饮食结构改变，身体机能难免下降。在常态化疫情防控阶段，科学调整运动与饮食方式、做好自我健康管理，是保持体魄强健、预防疾病的关键。

智慧健身

循序渐进

科学健身应做到量力而行，循序渐进，可从以下四个方面调整。首先，从简单的肌肉力量训练开始，改善心肺功能，提高有氧能力。如：跪卧撑、俯卧撑、卷腹、平板支撑等。第二，进行中等强度的运动，保证每周运动时间不少于150分钟。第三，不无效或过度健身，谨防运动损伤。不论你选择什么样的运动方式，一个基本的运动程序必须包括运动前充足的热身准备，以及运动后针对性的拉伸方法。第四，运动也要搭配营养进行，摄入足够的优质蛋白质可以帮助更好合成肌肉。

记住，科学运动的重要性不仅是提升身体素质，充分的运动可以提升脑细胞数量，使头脑发达；运动时产生的多巴胺是我们快乐的源泉；互动运动也是进行有效社交的必备途径。

平衡膳食

营养均衡

要做到科学饮食，牢记这两个关键词：摄入量与摄入频率。想吃好吃的不是罪，但有技巧地选择与平衡更为聪明。比如：疫情期间，蛋白质是增加抵抗力必备的营养元素，多吃清淡的豆制品替代肥腻的五花肉，不仅可以让我们在获取营养的同时保证热量不超标，也可以避免因过量进食造成胃肠系统紊乱的风险。另外，想要全方位健康，还应注意补充一些必须营养元素。如：维生素D可降低“隐性饥饿”的风险；每日7-8克的坚果可增强记忆、延缓衰老。

Q1. 哪些运动适合年长者居家时候增强肌肉力量？

答：老年朋友想要增强肌肉力量，预防肌少症的发生，可以进行一些针对性的肌肉训练。如：仰卧提膝抱腿，可增加躯干与下肢力量；跪手撑伸髋蹬腿，可增强核心力量、提高髋关节灵活度；座椅站立与扶椅蹲起等动作，可强化下肢力量和关节功能。具体怎么做，运动时有哪些注意事项？请观看本期节目详细解说。

Q2. 如何判断自己是否需要补充营养剂？具体怎么吃？

答：日常饮食如果做到三餐规律不挑食，基本都能满足每日的营养需求。补充营养剂，建议先咨询医师与营养师，自行过量补充或造成健康隐患。

Q3. 孩子每日上网课，有什么方法可以保护视力？

答：改善视力预防近视，从运动的角度来说可通过增加眼肌的灵活度来进行。如：扎飞镖、躲避球、蚂蚁搬家等。在饮食方面，维生素A有助于视力发育。食补首选动物肝脏，一周一次即可。另外，深色蔬菜的补充也是不错的选择。